Buddha-Bowls: die beste Kombination von Gesund, Lecker, Resteessen und Regenbogen

Wer mindestens einem Food-Blogger auf Instagram folgt, der hat sie sicher schon einmal gesehen: Die Buddha-Bowl, Food-Bowl, Lunch-Bowl oder Super-Bowl, bunte, prall gefüllte Schüsseln mit allerlei gesundem Essen. Auch wenn es vielleicht gerade ein neuer Hype im Ernährungsbereich ist, finde ich diesen absolut wert, ihn mitzumachen! Denn eine schnelle Zubereitungszeit, bunte Abwechslung, Nährstoffvielfalt, unzählige Variationsmöglichkeiten und die optimale Resteverwertungsmöglichkeit sind nur ein Teil der Vorteile, die diese Mahlzeitform ausmachen.

Zur Herkunft des Namen Buddhabowl  findet man verschiedene Quellen: zuerst einmal heißt es, der Name komme von der prall gefüllten Schüssel, deren Anblick dem gewölbten Bauch eines dicken Buddhas gleicht. Tiefergehend kommt der Begriff aber aus einer traditionellen zen-buddhistischen Ernährungsweise, dem Ōryōki (jap.: das, was gerade genug enthält):  hier wird das gemeinsame Essen zu einem Ritual der Achtsamkeit und wird in vollkommenem Schweigen, mit festgelegten Abläufen, Geräten und Handlungen eingenommen. Der Fokus liegt hierbei, ähnlich wie beim Yoga, auf der Vereinigung von Körper und Geist und der Würdingung aller im Prozess der Nahrungsherstellung beteiligten Menschen und der Nahrung selbst. Bei dieser Ernährungsweise wird nur aus einigen Schüsseln von bestimmter Größe gegessen, von denen die Größte auch Buddhaschüssel genannt wird. Die Mönche füllen diese Schüsseln mit Essen, so wird das gegessen, was in die Schüsseln passt und es bleibt kein Essen übrig.

Heute sind sich leider nur noch wenige Buddha-Bowl-Liebhaber dieser Bedeutung bewusst. Ich finde trotzdem es ein sehr schönes Symbol, diesen Trend aus Herkunft der Achtsamkeit und Würdigung gegenüber unseres Essens mit dem Trend des Clean-Eating, das für Natürlichkeit und Gesundheit steht, zu verbinden.

 

Der heutige Trend der Buddha-Bowls kommt aus den USA und wird, wie gesagt, oft mit dem berühmten Clean-Eating in Verbindung gebracht, da auch hier pflanzliche, natürliche und abwechslungsreiche Zutaten im Vordergrund stehen. Wenn man sich aber auf dem Globus ein wenig umsieht, wie ich es ja eh so gerne mache, dann sieht man, dass dieses Prinzip vor allem in Asien (wo ja der Begriff auch herkommt) schon lange bewährt ist: Viele Gerichte und Suppen setzen sich aus den verschiedensten, individuellen Zutaten zusammen, die alle in einem Wok zusammengeworfen und angebraten oder in einer Suppe serviert werden. Oft enthält auch die asiatische Küche eben diese Zusammensetzung, für die die Buddha-Bowls so berühmt sind: ganz viel frisches Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Reis oder (Reis-)Nudeln und Tofu oder Tempeh. In Asien wird auch immer noch viel Fleisch und Fisch gegessen, dieser Aspekt steht bei den clean-eating Buddha-Bowls eher im Hintergrund.

 

Wie auch immer, das Grundprinzip ist so einfach und vielleicht gerade deshalb so genial: einfach alle gewünschten Zutaten in eine Schüssel werfen, fertig. Klingt doch super, oder?

 

Wenn du jetzt auch Lust auf deine super-leckere, sättigende und vitalstoffreiche Bowl hast, gebe ich dir im folgenden ein paar nützliche Tipps zum Füllen deiner Buddha-Bowl.

(Das ist ein Ganesha, kein Buddha, weiß ich. Da ich aber keinen Buddha habe, und Ganesha auch Süßigkeiten und Naschen lliebt und dick ist, dachte ich, er passt auch gut. :D)
(Das ist ein Ganesha, kein Buddha, weiß ich. Da ich aber keinen Buddha habe, und Ganesha auch Süßigkeiten und Naschen lliebt und dick ist, dachte ich, er passt auch gut. :D)

Kombiniere einfach alles, was du willst, Dressing/Toppings drüber, und genießen!

Das wichtigste in deiner Bowl ist die Abwechslung: Der Inhalt sollte sich aus verschiedenen Quellen verschiedener Nährstoffe zusammensetzen.

Guten Appetit!

vitamine

Ganz oben stehen die Vitamine. Die meisten Vitamine sind in frischem, rohem Gemüse(/Obst) enthalten. Deswegen ist es wichtig, nicht alle Zutaten zu kochen oder zu braten, denn hierbei werden einige Vitamine zerstört. Wenn du es dennoch warm haben willst, dann ist das dampfgaren die schonendste Zubereitungsart für Gemüse.

  • Etwas frischer Salat und frische Kräuter machen sich aber in jeder Bowl gut.
  • Als weitere Vitaminquelle kann jede Form von Gemüse dienen - hier kommt es auf die Abwechslung an, um eine Versogung mit allen unterschiedlichen Vitaminen zu sichern.

Am besten isst du den "Regenbogen": also einfach verschiedene Gemüsesorten in den unterschiedlichsten Farben, denn diese verfügen oft auch über unterschiedliche Inhaltsstoffe. Noch ein Punkt, der gerade bei den Buddha-Bowls einfach zu befolgen ist: Auf regionale/saisonale Zutaten achten. Geht nicht immer, weiß ich, aber du solltest versuchen, das in deine Planung miteinzubeziehen.

Kohlenhydrate

Wichtig für deine Leistungsfähigkeit und Energie ist die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, die dich lange satt machen. Auch hier ist die Auswahl riesengroß: Von...

  • Reis und
  • Getreide wie Couscous, Bulgur, Graupen, Hirse oder Grünkern,
  • Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth,
  • Nudeln,
  • Kartoffeln oder Süßkartoffen

...sind hier der Kreativität auch bei verschiedenen Geschmäckern und gesundheitlichen Einschränkungen keine Grenzen gesetzt.

protein

Der Körper braucht Proteine zur Herstellung von Enzymen, die in vielen Prozessen in unserem Körper eine Rolle spielen und zur Regeneration/Aufbau von Muskelzellen. Außerdem sättigen sie lange. Gute Proteinquellen sind...

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen,
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh, Seitan und auch
  • alle oben genannten Kohlenhydratquellen.

Hülsenfrüchte einfach kochen oder schon gegart kaufen, Tofu/Tempeh anbraten und nach Belieben würzen.

fette

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren die in pflanlichen Fetten oft enthalten sind sind lebenswichtig für den Körper, da sie uns viel langfristige Energie geben und vor allem auch zur Aufnahme  von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K) wichtig sind. Außerdem spielen sie im Aufbau der Zellen und im Schutz von Organen vor äußeren Einflüssen eine wichtige Rolle.

Gute Quellen von Gesunden Fetten sindzum Beispiel...

  • Avocado,
  • Nüsse/Nussmuse,
  • Kerne und Samen und
  • native Pflanzenöle (z.B. Oliven-, Lein- oder Nussöl).

Toppings & dressings

Kommen wir zum spaßigsten Teil der Bowl: Das Topping! Das Topping der Bowl rundet das geschmackserlebnis sowie das Optische noch ab und gibt ihr den letzten Kick. Hier geht alles, was das Omnom-Herz begehrt: Dressings, Körner, Samen, Sprossen, ... Lass deiner Fantasie freien Lauf:

  • leichte Vinaigretten und Dressings aus Öl, Zitronensaft, Slaz und Pfeffer,
  • Nussmuse wie Tahin (Sesammus),
  • Körner wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesam oder
  • Alfalfa-, Soja-, Mungbohnen- oder Rote-Beete-Sprossen

...machen sich besonders gut. Aber auch hier heißt es wieder: deiner eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

extra-tipp: resteverwertung

Die Bowls eignen sich auch hervorragend, um nicht aufgegessene Mahlzeiten attraktiv wieder zu verwerten: Übrig gebliebenes Essen wird einfach nochmal angebraten oder aufgewärmt, mit frischen Zutaten ergänzt und kombiniert, und schon wird jeder Rest zum neuen Highlight einer schnell zubereiteten, leckeren Mahlzeit!

Hier eine Buddha-Bowl mit Salat, Gurke, roter Beete, Basmatireis, gebratenem Räuchertofu und Avocado, getoppt mit Sesam und Tahin - sooo gut! ♥
Hier eine Buddha-Bowl mit Salat, Gurke, roter Beete, Basmatireis, gebratenem Räuchertofu und Avocado, getoppt mit Sesam und Tahin - sooo gut! ♥

T E I L E  D I E S E N  A R T I K E L :

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